Как быстро заснуть: советы по борьбе с бессонницей
1. Почему человек не может заснуть?
2. Как правильно подготовиться ко сну?
3. Эффективные способы, позволяющие быстро заснуть
Процесс засыпания индивидуален, зависит от целого ряда факторов. Столкнуться с проблемой бессонницы может человек любого возраста. Вопрос необходимо решать, поскольку проблемы со сном отрицательно сказываются на работоспособности и самочувствии человека. Важно позаботиться об обустройстве комфортного спального места, купить матрас с учетом своих потребностей и предпочтений.
Почему человек не может заснуть?
Человеку требуется около 20 минут, чтобы погрузиться в сон. Если процесс затягивается, то речь уже идет о нарушении сна. Различают внутренние и внешние причины появления бессонницы.
К внутренним относят переутомление, нервное напряжение, волнение, тревожность.
В список внешних факторов, мешающих заснуть, входят различные раздражители:
- яркий свет (имеющийся в помещении, проникающий с улицы);
- любой шум;
- неудобное спальное место;
- микроклимат в помещении (температура и влажность воздуха);
- переедание перед сном;
- употребление кофе или алкоголя;
- излишняя физическая активность перед сном.
Избавиться от внешних раздражителей человек способен самостоятельно. С внутренними проблемами справиться сложнее.
Как правильно подготовиться ко сну?
Ускорить процесс засыпания поможет правильный подход к организации распорядка дня и обустройству своего спального места.
Взрослому человеку необходимо 7-9 часов для полноценного ночного отдыха. Недосып, как и слишком долгий сон, являются препятствием к быстрому засыпанию.
Активный образ жизни практически исключает проблемы с ночным сном. В течение дня необходимо двигаться больше. Полезно за день проходить не менее 10 000 шагов. Ближе к вечеру активность необходимо снизить.
Не рекомендуется употреблять тонизирующие напитки после 15:00. Перед сном полезно проветрить помещение, можно использовать увлажнитель воздуха.
Темнота и тишина помогут поскорее расслабиться и заснуть. Плотные шторы, маска для глаз, беруши защитят от света и шума. Полезно принять перед сном теплую ванну, позаниматься йогой, послушать успокаивающие звуки природы.
Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном. Ужин за 4 часа до сна является оптимальным решением, способным избавить человека от бессонницы.
Важно, чтобы спальное место было обустроено правильно. В идеале спальня должна применяться только для ночного отдыха. Если в комнате есть несколько функциональных зон, то кровать должна размещаться в самом удаленном от входа и рабочего места уголке. Удобное ортопедическое приспособление обеспечит все условия для полноценного ночного сна. Купить матрас или топпер с отменными потребительскими свойствами можно в интернет-магазине Матрас TV.
Эффективные способы, позволяющие быстро заснуть
Для борьбы с бессонницей существует немало различных методик. При желании можно подобрать оптимальный способ быстро отойти ко сну.
Специалисты рекомендуют думать о чем-то приятном, включать перед сном шум дождя или прибоя. Кто-то быстро засыпает, представляя раскачивающийся маятник. Другие люди используют известный метод подсчета воображаемых овец.
Все индивидуально, поэтому рекомендуется опробовать и иные способы быстрого расслабления.
Релаксация мышц
Для быстрого отхода ко сну требуется полное расслабление. Несколько несложных упражнений способны ускорить это процесс. Выполнять их необходимо в определенной последовательности.
- Насупить брови на 5 секунд, сильно напрягая при этом лобные мышцы. Затем полностью расслабить эту зону на 10 секунд.
- Широко улыбнуться, задержать улыбку на 10 секунд, полностью расслабиться.
- Прищурить глаза на 10 секунд. Полностью расслабиться на этот же отрезок времени.
- Слегка приподнять шею, направив взгляд вверх, на 5 секунд. Положить голову на подушку, медленно досчитать до 10.
- Поочередно напрягать и расслаблять все мышцы, мысленно перемещаясь от плеч до ступней.
Если поверхность спального места не способна обеспечить комфортное положение тела, рекомендуется купить матрас с учетом индивидуальных потребностей.
Военная методика
Уникальная комбинация приемов позволит оперативно уснуть в любой обстановке. Упражнения следует выполнять в определенном порядке.
- Расслабить все лицевые мышцы, замедлить по возможности дыхание.
- Расслабить руки, начав с доминирующей стороны.
- Сделать глубокий вдох и выдох, максимально расслабить грудные мышцы.
- Постепенно расслабить все мышцы тела, не переставая следить за дыханием.
- Отключить мозг на 10 секунд. Надо постараться не думать ни о чем, сосредоточившись на темной комнате.
- Мысленно повторять фразу "не думай ни о чем".
- Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.
Если пользоваться этой методикой регулярно, то результат будет ошеломительным. Основа успеха таится в умении правильно дышать и расслаблять по желанию все группы мышц. Иногда для достижения положительного эффекта могут потребоваться дополнительные тренировки.
Полезно убедиться, что спальное место в полной мере соответствует всем потребностям. Если поверхность имеет выпуклости, провалы, является слишком жесткой, то необходимо купить матрас с улучшенными ортопедическими характеристиками. Не исключено, что причиной бессонницы является неправильное положение тела.
Дыхательная техника 4-7-8
Автором методики является доктор Эндрю Вейл. Если ее полностью освоить, то заснуть удастся через 60 секунд. Потратив некоторое время на тренировки, человек научится расслабляться и контролировать свое дыхание. Таким образом удается обеспечить все условия для борьбы с бессонницей.
- Потребуется сделать глубокий выдох через рот, не стесняясь характерного свиста.
- За ним следует спокойный вдох через нос на счет 4.
- После этого необходимо задержать дыхание, медленно досчитать до 7.
- На счет 8 выдохнуть воздух со свистом через рот.
Упражнения повторяют трижды. Если немного сбиться со счета, негативных последствий не будет.
Умение быстро засыпать является полезным навыком, обеспечивающим хорошее самочувствие и повышенную работоспособность.