Як розслабитися перед сном: 5 простих вправ для швидкого засинання

Проблеми із засинанням давно стали звичним явищем для мешканців мегаполісів. Щоденний стрес, перевантаження інформацією, втома в транспорті, затори, шум, нестабільний графік, неправильне харчування — усе це негативно впливає на якість сну. Але існують способи допомогти собі заснути без пігулок і підрахунку овець. Головне — усвідомити, що саме заважає вам спати.

Що заважає заснути?
Хоча поради прості, багато хто їх ігнорує. Та навіть незначні звички можуть порушити сон.

Гаджети
Гортаючи стрічку соцмереж перед сном, ми продовжуємо навантажувати мозок. Інформація, зображення, емоції — усе це заважає розслабитись. До того ж, синє світло від екрана гальмує вироблення мелатоніну — гормону сну. Мінімум за годину до сну варто приглушити світло та відкласти телефон.

Книги
Краще уникати важкого чтива перед сном. Легка, приємна література — ідеальний варіант. Встановіть таймер, зробіть закладку і завершіть читання, коли час вийде. Доброю альтернативою стануть аудіокниги. Діти засинають під казки — дорослі можуть розслабитися під спокійний голос.

Серіали
«Ще одну серію — і спати» — знайома пастка. І в результаті сон відкладається до ранку. Перенесіть перегляди на день або вечір, але не перед сном.

Спорт
Фізичне навантаження — не завжди допомога для засинання. Інтенсивні тренування збуджують нервову систему. Краще зробити легку розтяжку або подихати за спеціальними методиками.

Їжа
За три години до сну не варто вживати важку їжу. Поки організм її перетравлює — він не може повноцінно відпочивати. Переїдання перед сном також сприяє набору ваги.

Порушений режим дня
Нестабільний графік руйнує біологічні ритми. Лягайте й прокидайтеся в один і той самий час — і вже через три тижні сформується звичка засинати без зусиль.

Дихальні практики
Ці техніки прості, але дієві. Наприклад:

Метод 5-5-5
— вдих протягом 5 секунд
— затримка дихання на 5 секунд
— видих протягом 5 секунд

Метод 4-7-8
— вдих на 4 секунди
— затримка на 7 секунд
— видих на 8 секунд

Виконуйте вправи в добре провітреній кімнаті або на балконі. Спочатку використовуйте секундомір, поки не запам’ятаєте ритм.

Що робити при хронічному безсонні
Якщо проблеми зі сном повторюються часто — зверніться до лікаря. Здайте аналізи, перевірте рівень вітамінів і мікроелементів, гормональний фон, загальний стан організму. Причина може бути глибшою, ніж здається.

Комфортне спальне місце — запорука якісного сну
Якщо вам незручно — жодна техніка не допоможе. Стара розкладна софа, жорсткий матрац або стики між частинами — все це спричиняє дискомфорт.

Пора замінити матрац.

У спеціалізованих салонах можна знайти також ортопедичні подушки — для правильного положення шиї та голови. Вони покращують кровообіг і сприяють розслабленню.

Якщо змінити матрац неможливо — спробуйте топер (тонкий ортопедичний матрац, також відомий як ролап або футон). Він легко складається й згладжує нерівності спального місця.

5 вправ, які допоможуть розслабитися та швидше заснути
1. Нахил вперед
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Повільно нахиляйтесь вниз, руки вільно звисають до підлоги. Коліна злегка зігнуті. Дихайте рівно. Через хвилину повільно піднімайтесь вгору, починаючи з поясниці.

2. Поза метелика
Ляжте на спину, підкладіть подушки під таз. Зігніть ноги, з’єднайте стопи, розведіть коліна в сторони. Руки вздовж тіла, долонями вгору. Через хвилину з’єднайте коліна, поверніться на бік і сядьте.

3. Ноги на стіну
Ляжте біля стіни, притисніть таз до неї і підніміть ноги вгору. У такій позі залишайтесь 3–5 хвилин. Під поперек можна підкласти подушку. Щоб вийти — зігніть коліна та опустіть у бік.

4. Поза дитини
Сядьте на коліна, стопи разом, коліна врозтіч. На видиху повільно нахиляйтесь вперед, витягнувши руки або поклавши їх уздовж тіла. Лоб торкається підлоги. Дихайте глибоко й повільно.

5. Скручування лежачи
Ляжте на спину, підтягніть одне коліно до живота. Потім протилежною рукою поверніть його до протилежного боку. Плечі залишаються притиснутими до підлоги. Через хвилину повторіть на інший бік.