Як швидко заснути: поради щодо боротьби з безсонням
1. Чому людина не може заснути?
2. Як правильно підготуватися до сну?
3. Ефективні способи швидко заснути
Процес засипання індивідуальний, залежить від цілого ряду факторів. Зіткнутися з проблемою безсоння може людина будь-якого віку. Питання необхідно вирішувати, оскільки проблеми зі сном негативно позначаються на працездатності та самопочутті людини. Важливо подбати про облаштування комфортного спального місця, купити матрац з урахуванням своїх потреб та переваг.
Чому людина не може заснути?
Людині потрібно близько 20 хвилин, щоб поринути у сон. Якщо процес затягується, то йдеться про порушення сну. Розрізняють внутрішні та зовнішні причини появи безсоння.
До внутрішніх відносять перевтому, нервову напругу, хвилювання, тривожність.
До списку зовнішніх факторів, що заважають заснути, входять різні подразники:
- яскраве світло (є в приміщенні, що проникає з вулиці);
- будь-який шум;
- незручне спальне місце;
- мікроклімат у приміщенні ( температура та вологість повітря);
- переїдання перед сном;
- вживання кави або алкоголю;
- зайва фізична активність перед сном.
Позбутися зовнішніх подразників людина здатна самостійно. З внутрішніми проблемами подолати складніше.
Як правильно підготуватися до сну?
Прискорити процес засипання допоможе правильний підхід до організації порядку денного та облаштування свого спального місця.
Дорослій людині необхідно 7-9 годин для повноцінного нічного відпочинку. Недосипання, як і занадто довгий сон, є перешкодою до швидкого засинання.
Активний спосіб життя практично виключає проблеми з нічним сном. Протягом дня необхідно рухатись більше. Корисно за день проходити щонайменше 10 000 кроків. Ближче до вечора активність необхідно зменшити.
Не рекомендується вживати тонізуючі напої після 15:00. Перед сном корисно провітрити приміщення, можна використовувати зволожувач повітря.
Темрява і тиша допоможуть якомога швидше розслабитися і заснути. Щільні штори, маска для очей, беруші захистять від світла та шуму. Корисно прийняти перед сном теплу ванну, позайняти йогою, послухати заспокійливі звуки природи.
Не рекомендується вживати їжу безпосередньо перед сном. Вечеря за 4 години до сну є оптимальним рішенням, здатним позбавити людину безсоння.
Важливо, щоб спальне місце було влаштовано правильно. В ідеалі спальня має застосовуватися лише для нічного відпочинку. Якщо в кімнаті є кілька функціональних зон, то ліжко повинне розміщуватися у самому віддаленому від входу та робочого місця куточку. Зручний ортопедичний пристрій забезпечить всі умови для повноцінного нічного сну. Купити матрац або топер із відмінними споживчими властивостями можна в інтернет-магазині Матрац TV.
Ефективні способи, що дозволяють швидко заснути
Для боротьби з безсонням існує чимало різних методик. За бажання можна підібрати оптимальний спосіб швидко відійти до сну.
Фахівці рекомендують думати про щось приємне, включати перед сном шум дощу чи прибою. Хтось швидко засинає, представляючи маятник, що розгойдується. Інші люди використовують відомий метод підрахунку уявних овець.
Все індивідуально, тому рекомендується випробувати й інші способи швидкого розслаблення.
Релаксація м'язів
Для швидкого відходу до сну потрібно повне розслаблення. Декілька нескладних вправ здатні прискорити цей процес. Виконувати їх необхідно у певній послідовності.
- Насупити брови на 5 секунд, сильно напружуючи при цьому лобові м'язи. Потім повністю розслабити цю зону на 10 секунд.
- Широко посміхнутися, затримати усмішку на 10 секунд, повністю розслабитися.
- Примружити очі на 10 секунд. Повністю розслабитися на цей же час.
- Злегка підняти шию, направивши погляд вгору, на 5 секунд. Покласти голову на подушку, повільно дорахувати до 10.
- Почергово напружувати та розслабляти всі м'язи, подумки переміщаючись від плечей до ступнів.
Якщо поверхня спального місця не здатна забезпечити комфортне положення тіла, рекомендується купити матрац з урахуванням індивідуальних потреб.
Військова методика
Унікальна комбінація прийомів дозволить оперативно заснути у будь-якій обстановці. Вправи слідуютьт виконувати у визначеному порядку.
- Розслабити всі лицьові м'язи, уповільнити по можливості дихання.
- Розслабити руки, почавши з домінуючого боку.
- Зробити глибокий вдих і видих, максимально розслабити грудні м'язи.< /li>
- Поступово розслабити всі м'язи тіла, не перестаючи стежити за диханням.
- Вимкнути мозок на 10 секунд. Потрібно постаратися не думати ні про що, зосередившись на темній кімнаті.
- Подумки повторювати фразу "не думай ні про що".
- Дихання має бути глибоким, повільним і рівним.
Якщо користуватися цією методикою регулярно, то результат буде приголомшливим. Основа успіху таїться в умінні правильно дихати і розслабляти за бажанням всі групи м'язів. Іноді для досягнення позитивного ефекту можуть знадобитися додаткові тренування.
Корисно переконатися, що спальне місце повною мірою відповідає всім потребам. Якщо поверхня має опуклості, провали є занадто жорсткою, то необхідно купити матрац з покращеними ортопедичними характеристиками. Не виключено, що причиною безсоння є неправильне положення тіла.
Дихальна техніка 4-7-8
Автором методики є доктор Ендрю Вейл. Якщо її повністю освоїти, заснути вдасться через 60 секунд. Витративши деякий час на тренування, людина навчиться розслаблятися та контролювати своє дихання. Таким чином, вдається забезпечити всі умови для боротьби з безсонням.
- Потрібно зробити глибокий видих через рот, не соромлячись характерного свисту.
- За ним слідує спокійний вдих через ніс на рахунок 4.
- Після цього необхідно затримати дихання, повільно дорахувати до 7.
- На рахунок 8 видихнути повітря зі свистом через рот.
Вправи повторюють тричі. Якщо трохи збитися з рахунку, негативних наслідків не буде.
Уміння швидко засинати є корисною навичкою, що забезпечує гарне самопочуття та підвищену працездатність.