Як якісно та швидко заснути: 4 методи

Як швидко заснути: 4 методи

Чому у людини виникають проблеми із засинанням?
Безсоння - це суб'єктивне відчуття труднощі з початком, тривалістю чи якістю сну. Лікарі діагностують безсоння, коли ці симптоми присутні не менше трьох ночей на тиждень протягом трьох місяців і не пов'язані з іншими порушеннями сну та психічними розладами.

Різні дослідження показали, що безсоння поширене у 10–30% населення, а в деяких воно може досягати навіть 50–60%. Найчастіше безсоння турбує літніх людей, жінок і тих, хто страждає на хронічні захворювання або психічні розлади. Безсоння може спричинити депресію та погіршити якість життя. Її можна легко діагностувати, використовуючи анкети, на які можна відповісти самостійно. Однак часто безсоння не розпізнається у пацієнтів, які звертаються до лікаря з іншими здоров'язберігаючими питаннями.

Іноді безсоння є тимчасовим і перехідним, викликаним зовнішніми обставинами. Існують зовнішні чинники, які можуть спровокувати її:

• Відсутність достатньої тиші та темряви в кімнаті.
• Незручне ліжко або подушка.
• Невідповідні температурні умови (занадто спекотно чи холодно).
• Нестача свіжого повітря (закриті вікна).
• Неправильна постільна білизна.

Безсоння часто пов'язане з фізичними та психологічними факторами:

• Стресс, неможливість розслабитися, тривожність.
• Занепокоєння про події минулого дня або майбутні ситуації.
• Емоційне збудження, включаючи радісні події в житті.
• Зміна часових поясів.
• Болі та дискомфорт у тілі.
• Вживання алкоголю, кофеїну та інших стимуляторів.

Парадоксальний намір
Спробуйте діяти навпаки: уявіть собі, що вам зараз не дозволено засинати, і натомість вам слід підвестися і готуватися до роботи чи навчання. Дослідження показують, що цей нестандартний підхід може виявитися ефективним, незважаючи на його парадоксальність.

Прогресивна м'язова релаксація

Метод поступового розслаблення м'язів за методом Джейкобсона може допомогти вам заснути швидше. Цей метод рекомендується використовувати при безсонні. Суть його полягає в тому, щоб послідовно напружувати і розслаблювати м'язи по всьому тілу, починаючи з пальців на ногах і закінчуючи верхівкою. Перш ніж почати, можна спробувати метод 4-7-8, уявляючи, як напруга залишає ваше тіло на видиху. Зосередьтеся на своєму рівні розслабленості та знайдіть максимально зручне положення.

Візуалізація

Спробуйте візуалізувати себе у спокійному та комфортному місці. Дослідження, проведене Оксфордським університетом, показало, що люди, які візуалізують такі сцени, засинають швидше. Щоб відволіктися від повсякденних турбот і поринути у глибокий сон, уявіть себе на улюбленому пляжі або в затишному будиночку в горах. Головне, щоб це місце приносило вам умиротворення та спокій.

Точковий масаж
На даний момент недостатньо наукових даних, щоб стверджувати з упевненістю, наскільки ефективним є точковий масаж. Тим не менш, наявні дослідження виглядають перспективними. Щоб швидше розслабитися і заснути, спробуйте масажувати крапки за вухами, на зап'ястях, на переніссі та скронях. Одне з досліджень за участю літніх пацієнтів, які страждають на безсоння, показало, що цей метод може бути ефективним способом боротьби з цим станом.